Как выполнить присед на одной ноге

Являетесь ли вы культуристом, конкурентоспособным спортсменом или даже просто повседневным Занятия в спортзале, нужно делать какие-то односторонние движения при тренировках нижней части тела. Один из лучших вариантов для этого — присед на одной ноге. Ниже вы найдете краткий обзор о том, как выполнять упражнение, а также о том, где его следует поместить в общую программу.

Как сделать присед на одной ноге

Чтобы сделать присед с одной ногой, начните с того, что поставьте свободную скамью позади себя. После того, как вы схватили пару гантелей, позволяя им висеть по бокам, поставьте одну ногу назад на скамейку. Между вами и скамейкой должно быть достаточно места, чтобы, когда ваша задняя нога была на ней, ваша передняя нижняя нога была в вертикальном положении.

Держа голову вверх и выпрямив тело, присядьте так далеко, как только сможете, до такой степени, что вы почувствуете значительное растяжение. Если вы новичок в этом упражнении, ожидайте, что оно будет довольно сильным в четырехглавой мышце, подколенном сухожилии и ягодичных мышцах. Не выдвигайте растянутую позицию слишком далеко в начале, так как в итоге вы можете что-то напрягать. Вместо этого не торопитесь и медленно наращивайте гибкость.

Обязательно сконцентрируйтесь на том, чтобы удерживать плечи на протяжении всего движения. Это поможет вам удерживать туловище в вертикальном положении и не позволит вам наклониться вперед, что может привести к перегрузке нижней части спины или даже к падению. Также убедитесь, что ваше переднее колено не перемещается слишком далеко вперед, когда вы приседаете. Ничего страшного, если ваше колено заканчивается пальцами ног, но если вы пойдете дальше, это может привести к тому, что вы что-то напрягаете.

После того, как вы выполнили все свои повторения для этой ноги, уберите заднюю ногу со скамьи и положите ее на землю рядом с передней ногой. Поменяйте ноги, теперь поставьте противоположную ногу обратно на скамейку и повторите для того же количества повторений. Следует также отметить, что вы можете сделать присед со спиной со штангой, если хотите поставить скамейку в стойку для приседаний.

Когда и как использовать присед с разделенной ногой

Существуют многочисленные преимущества приседания с разделением на одну ногу, о которых вам следует знать. Один из них заключается в том, что он может нацеливаться на ВМО («каплевидные» мышцы чуть выше колена), что желательно для улучшения эстетики. Спортсмены часто предпочитают раздельный присед с разделением на ноги, так как он учит вас жестко управлять каждой ногой независимо от того, что вам часто приходится делать на поле или на корте. Вы также можете растянуть всю ногу в нижней части движения.

Таким образом, есть несколько способов внедрить болгарский раскол в свою программу. Если вы новичок в этом упражнении, сделайте это довольно рано в своей тренировке для подходов по 10-12 повторений с умеренным весом, сосредоточившись на растянутой позиции и изучая правильную форму.

Если вы бодибилдер, вы можете придерживаться наборов из 8-10, чтобы больше сосредоточиться на гипертрофии, но оставляйте это до тренировки на более поздний срок после того, как вы сделали тяжелые приседания со штангой или жимы ногами. И если вы спортсмен, это зависит от того, как выглядит остальная часть вашей программы.

Присед с разделением на одну ногу можно использовать в качестве вспомогательного упражнения после приседаний / тяговых движений с максимальным усилием или после упражнений с динамическими усилиями, таких как скоростные приседания или прыжки. В этом случае вы бы делали их для наборов из 8-10, как культурист.

И наоборот, вы можете рассматривать это как одно из основных упражнений для ног, выполняя его в начале тренировки. Это было бы целесообразно, только если вы знаете, что у вас есть форма на месте, так как вы хотели бы увеличить вес как можно больше и сбросить повторений до подходов 6-8.

Как только вы привыкнете к этому, вы можете найти присед на одной ноге одним из самых полезных упражнений, которые вы делаете. Вы можете получить отличное сокращение, еще лучшее растяжение, улучшить спортивные качества и напрямую нацеливаться на эстетику, чего не могут добиться другие движения. Просто убедитесь, что у вас есть время, чтобы убедиться, что вы в отличной форме, и вы быстро улучшите качество мышц ног.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *