Как правильно выполнять отжимания в правильном направлении

Когда дело доходит до упражнений на трицепс, жим с узким хватом часто считается королем сборщиков массы. Его коллега по художественной гимнастике, тесные отжимания, заслуживает того же признания. Отжимания от близкого захвата обычно чаще встречаются в программах только с собственным весом или в стиле буткемпа, но они определенно могут быть и в вашей ротации в тренажерном зале.

Как делать отжимания с близким захватом

Чтобы сделать отжимания с помощью плотного захвата, начните с того, чтобы встать на пол в нормальное положение Push Up. Раздвиньте ноги немного шире для дополнительной устойчивости, затем сведите руки ближе друг к другу. Поверните обе руки внутрь (т. е. Левая рука должна вращаться по часовой стрелке, а правая — против часовой стрелки) так, чтобы ваши большие и указательные пальцы образовали почти «ромбовидную» форму.

Отсюда выполните отжимания как как обычно Держите свое ядро ​​плотно и тело прямо, когда вы опускаетесь. Ваши руки будут лежать на полу прямо под грудью, поэтому опускайтесь вниз настолько, насколько это удобно или позволяет гибкость. Вернитесь в исходное положение и повторите.

Попробуйте эту вариацию отжиманий с закрытой рукояткой

Стандартная отжимаемая форма с закрытой рукояткой, как только что описано, покажет, что ваши локти широко раскрываются. Хотя он может быть отличным строителем трицепса, иногда он может немного напрячь локти. Если после тренировки у вас болят локти, возможно, вы захотите немного изменить свою форму, чтобы у вас не развился тендонит.

К счастью, это быстро и легко исправить. Когда вы кладете руки на пол, следите за тем, чтобы пальцы касались друг друга, но поворачивайте руки наружу до тех пор, пока ваши пальцы и указательные пальцы не примут форму большой буквы «W». Это приблизит ваши локти к туловищу и уменьшит нагрузку на них. Однако обратите внимание, что это сместит большую часть акцента на внутреннюю головку трицепса, а не на нижний трицепс и «подкову».

Как вставить отжимания с закрытой рукояткой в ​​свою рутину

Если вы можете только набрать подходы по 8-12 повторений в хорошей форме, то вы можете легко вставить 3-5 подходов в свою программу как строитель массы или силы. Однако, если вы можете легко сделать наборы из 20-25 и более, то выполнение пары подходов в конце тренировки будет отличным способом действительно завершить трицепс.

Альтернативный способ интеграции тесные отжимания в суперсетах. Поскольку они могут быть выполнены с минимальным количеством площади пола, вы можете легко попасть в колоду, делая 10-15 повторений после каждого набора ваших любимых упражнений в трицепсе. Это отличный способ добавить изрядное количество дополнительного объема и по-настоящему накачать трицепсы, полные крови.

Даже если вы не поклонник художественной гимнастики, вам следует серьезно подумать о том, чтобы отжиматься в режиме отжимания с закрытыми руками. , Они могут стать отличным упражнением для наращивания массы и силовых упражнений для новичков, а также могут стать отличным способом для более опытных учеников накачать трицепсы, полные крови, в сочетании с другими движениями. Обязательно следите за чрезмерной нагрузкой на локти, и вы будете улучшать свои трицепсы в короткие сроки.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *